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Publié le 24 juin 2022

TOUT SAVOIR SUR L’ALIMENTATION CETOGENE

L'ALIMENTATION CETOGENE

Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?

Ena&Mnc alimentation cétogène

Le nom Keto provient de l’anglais “Ketosis”, autrement dit la “cétose”. Le régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides qui permet au corps de rentrer en « état de cétose ». Cet état métabolique permet à l’organisme de produire son énergie à partir des graisses à la place du glucose. Il a été élaboré en 1921 par le docteur américain Russel Wilder. Spécialisé dans le diabète et l’épilepsie, le docteur Wilder a obtenu des résultats positifs sur des malades épileptiques grâce au jeûne. Il a alors cherché un type d’alimentation qui produirait, dans l’organisme, les mêmes effets sans pour autant cesser de manger.

Comment fonctionne l’alimentation cétogène ?

Ena&Mnc alimentation cétogène

Pour fonctionner, le corps a besoin d’énergie. Cette énergie provient principalement du glucose, lequel est issu de l’alimentation. Lorsque l’on jeûne ou que l’on diminue son apport en glucides, le corps est privé de son précieux carburant. Il va alors être obligé d’aller puiser son énergie autre part. Et c’est sur les lipides qu’il va jeter son dévolu. Il va solliciter les lipides alimentaires et les graisses stockées dans l’organisme. Le foie va alors synthétiser des corps cétoniques à partir de la dégradation des graisses : c’est ce qu’on appelle la cétogénèse. Encore une fois, nous assistons à une manifestation de l’intelligence du corps qui œuvre pour trouver un carburant alternatif que sont les corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont au nombre de 3 : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate et l’acétone.

Pour être en état de cétose nutritionnelle, il est nécessaire de réduire sa consommation de glucides à moins de 20 grammes par jour (ou de jeûner ). Néanmoins, il existe plusieurs formes d’alimentations cétogènes dont la plupart n’imposent pas de supprimer toute source de glucides. Vous pouvez commencer à bénéficier de ses bienfaits sans être en état de cétose avec une consommation inférieure à 100g de glucides par jour.

Pour arriver en état de cétose, cela peut prendre de 2 à 4 semaines. Les corps cétoniques vont commencer à s’accumuler dans le sang et les urines. Leur odeur particulière caractérise l’haleine de l’individu en état cétosique.

Le régime cétogène à des fins thérapeutiques (* suivi médical obligatoire) :

  • 70 à 80 % de lipides
  • 20 à 25 % de protéines
  • 5 à 10 % de glucides (soit environ 20 g / jour)
  • Ratio cétogène 4 :1 = 4 parts de lipides pour 1 part de protéines et glucides

Le régime cétogène à des fins d’amaigrissement :

  • Ratio cétogène 2 :1 = 2 parts de lipides pour 1 part de protéines et glucides

Quoi manger quand on adopte une alimentation cétogène ?

ENA&MNC alimentation cétogène

Aliments à proscrire

Aliments autorisés

  • Les céréales : riz, pâtes, semoules, maïs
  • Le quinoa
  • Les farines
  • Les légumineuses
  • Les pommes de terre
  • La patate douce
  • Les fruits (à l’exception des baies rouges, du citron, de la pastèque, des tomates)
  • Les légumes sucrés comme la betterave, les carottes
  • Les desserts, pâtisseries, viennoiseries, biscuits
  • Les boissons sucrées : jus, smoothie, sodas
  • La confiture
  • Le chocolat
  • Le miel
  • Les boissons végétales
  • Les compotes
  • Les fromages frais
  • Les fromages à pâte molle
  • Les aliments ultra transformés qui contiennent des sucres cachés : exemple charcuterie, mayonnaise, margarine
  • L’alcool
  • Les huiles végétales riches en oméga 6 : tournesol, carthame, pépin de raisin
  • Les huiles végétales riches ne oméga 9 : huile d’olive
  • Les huiles végétales riches en oméga 3 : lin, chanvre, colza, noix, cameline
  • Le beurre
  • L’avocat
  • Les oléagineux à l’exception des noix de cajou
  • Tous les légumes à l’exception des légumes sucrés
  • Les protéines : petits poissons gras, Œuf, viandes, fruits de mer
  • Les fromage à pâte dure (100 g / jour) sans lactose
  • Le lait et les yaourts natures sont autorisés avec modération
  • Le café sans sucre avec modération

Les bienfaits de l’alimentation cétogène :

ENA&MNC alimentation cétogène

  • Soutien dans certaines pathologies (sous surveillance médicale) 

Cancer : selon certaines études, les cellules cancéreuses ont besoin de sucre pour se développer. En revanche, elles ne peuvent pas avoir de l’énergie pour proliférer par l’intermédiaire des corps cétoniques. L’alimentation cétogène trouve alors de l’intérêt car elle permet de nourrir l’organisme, sans pour autant nourrir les cellules cancéreuses.

Épilepsie : on a pu observer que le régime cétogène participe à la diminution des crises d’épilepsie, en particulier chez les enfants. Le cerveau, qui a besoin de sucre pour fonctionner, est néanmoins très friands de ces corps cétoniques qui viennent le nourrir.

  • Soutien dans la perte de poids 

Les effets positifs du régime cétogène sur la perte de poids ne sont plus à démontrer à court terme. En revanche, sur le long terme, il semble que la perte de poids soit tout aussi significative qu’avec une « diète conventionnelle ».

  • Soutien dans la régulation de la glycémie 

Là encore les études montrent que si le régime cétogène produit des effets positifs sur la glycémie et l’hémoglobine glyquée à court terme, cela est moins concluant à long terme (après 1 an).

  • Effets positifs sur les maladies cardio-vasculaires

Pour obtenir de bons résultats sur les lipides sanguins avec une alimentation cétogène, il est impératif de consommer des acides gras de qualité (cf tableau ci-dessus). Évitez les acides-gras saturés, transformés industriellement, tels que la mayonnaise, le beurre cuit, les charcuteries, les viandes grasses, le fromage en excès.

  • Effets positifs sur les fonctions cognitives

Les cellules du cerveau ne sont pas capables de produire de l’énergie à partir des acides gras, c’est pourquoi la synthèse des corps cétoniques est indispensable pour sa survie. Les corps cétoniques peuvent fournir au cerveau bien plus de la moitié de ses besoins énergétiques. Il est rapporté qu’une alimentation cétogène génère un regain de vitalité cérébrale. Les capacités de concentration et de mémorisation sont potentialisées. En effet, les cétones sont des antioxydants neuro-protecteurs. Ils permettent de ralentir la dégradation des neurones par les radicaux libres. Les cétones jouent également un rôle dans la régulation du GABA et du Glutamate, 2 neurotransmetteurs responsables de l’excitation et de l’apaisement du cerveau. L’intérêt du régime cétogène dans le cadre de la maladie d’Alzheimer est à l’étude.

  • Effets positifs sur la vitalité

Les mitochondries constituent notre centrale énergétique. C’est à elles qu’il incombe la délicate mission de produire notre énergie (ATP). L’alimentation cétogène, en permettant de brûler les graisses de l’organisme, favoriserait la régénération de nos précieuses mitochondries.

Les avantages et inconvénients de l’alimentation cétogène :

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  • Les avantages de l’alimentation cétogène :
    – Apporte une sensation de satiété
    – N’impose pas de restriction calorique
    – Favorise une perte de poids rapide
  • Les désavantages de l’alimentation cétogène :
    – Des effets secondaires désagréables peuvent se faire sentir les premières semaines
    – Manque de diversité alimentaire
    – Les écarts ne sont pas autorisés
    – Ce régime n’est pas toujours facile à suivre, notamment car il est peu compatible avec une vie sociale.
    – Effets controversés sur le long terme

Les précautions à prendre en cas de régime cétogène

Les avantages de l’alimentation cétogène :

Nous le répétons encore ici, il est important d’être accompagné par un professionnel de santé si vous souhaitez démarrer un régime cétogène.

À ce jour, les effets à long terme de la diète cétogène sont encore méconnus et les études sont pour partie contradictoires. L’alimentation cétogène sur le long terme peut avoir un impact potentiellement néfaste sur la santé :

En effet, il importe de :

  • Choisir des aliments sains, de « bonnes graisses » : privilégier les acides gras riches en oméga 3 et 9. (cf choix des aliments)
  • Veiller à conserver un statut micro-nutritionnel optimal : protéines, calcium, magnésium, vitamines etc. La complémentation peut être envisagée.
  • Maintenir un apport quotidien en fibres : attention à ne pas éradiquer les légumes de votre alimentation pour ne pas risquer la constipation chronique et déséquilibrer votre microbiote intestinal.
  • S’hydrater tout au long de la journée.
  • Respecter la conformité avec les traitements médicaux.
  • S’assurer une protection anti-oxydante (à l’origine fournie par les fruits et légumes).

Les risques de l’alimentation cétogène :

Les avantages de l’alimentation cétogène :

Comme toute alimentation « spécifique », il est impératif d’être encadré par un professionnel de santé (nutrition, durée, contre-indications etc). Parmi ses effets indésirables on peut ressentir ou noter :

  • Les premiers jours : fatigue, maux de tête, nausées, difficulté à se concentrer, étourdissements
  • Crampes musculaires
  • Constipation
  • Haleine désagréable
  • Augmentation du risque de calcul rénal
  • Augmentation du risque de certains troubles en cas de maladie métabolique existante
  • Hypoglycémie
  • Carences en fibres
  • Carence en vitamines et minéraux
  • Les corps cétoniques sont généralement éliminés par les reins dans les urines. Attention car s’ils sont produits en excès, ils deviennent toxiques. L’organisme passe alors en état d’acidocétose qui peut provoquer des désordres de santé.

« Les conseils communiqués dans cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical personnalisé ».

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